Calcium und Vitamin D sind lebenswichtig für den Menschen

Calcium und Vitamin D

Calcium und Vitamin D gehören zu den lebenswichtigen Nährstoffen. Calcium ist sehr wichtig für viele Funktionen in unserem Körper, z.B. für feste, gesunde Zähne und Knochen.

Doch Calcium allein reicht uns nicht! Um das Calcium überhaupt verarbeiten zu können, brauchen wir zusätzlich Vitamin D.

Eine hinreichende Vitamin D Versorgung ist besonders wichtig für die Gesundheit unserer Knochen. Vitamin D unterstützt außerdem unser Immunsystem. Vitamin D wird vom menschlichen Körper bei ausreichender Sonneneinstrahlung selbst produziert.

Vitamin D wird vor allem im Fettgewebe und in der Muskulatur unseres Skeletts gespeichert. Vitamin D zählt zu den fettlöslichen Vitaminen.

Calcium ist ein Mineral – Ohne Calcium würden wir sterben!

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Calcium finden wir in tierischen und pflanzlichen Produkten.

Im Idealfall sollten wir unseren Calciumbedarf über passende Lebensmittel, statt über Pillen decken. Milchprodukte enthalten bekannterweise viel Calcium. Doch auch viele Gemüsesorten enthalten Calcium.

Hier eine kurze Auflistung der Lebensmittel mit dem höchsten Calcium Gehalt:

  • Milch, Käse, Joghurt
  • Spinat
  • Grünkohl
  • Brokkoli
  • Orangen
  • Mandeln

 

 

Milch hat zudem den Vorteil, dass auch Vitamin D enthalten ist, und damit die Aufnahme von Calcium gewährleistet wird.

Unser Körper enthält mehr Calcium als jedes andere Mineral. Fast 99 Prozent des Calciums speichert unser Körper in unseren Zähnen und Knochen. Der Rest befindet sich im Blut, in den Muskeln, und zwischen den Körperzellen.
Calcium spielt für unsere gesunden Knochen und unsere starken Zähne eine große Rolle. Wir benötigen jederzeit genug Calcium in Körper, um die Stabilität der Knochen zu sichern.

Aber nicht nur für Zähne und Knochen ist Calcium äußerst wichtig, auch andere Funktionen im Körper sind auf Calcium angewiesen.

Calcium ist ebenso wichtig für:

  • die Kontraktion und Erweiterung von Muskeln und Blutgefäßen,
  • die Absonderung von Enzymen und Hormonen,
  • die Übertragung von Nervenimpulsen im Nervensystem.

Ein Mangel an Calcium steigert das Risiko an Bluthochdruck, Knochenschwund und Knochenbrüchen (Osteoporose) oder Darmkrebs zu erkranken.

 

 

Wie viel Calcium benötigen wir denn überhaupt?

Das wiederum hängt zum Teil vom Alter ab. Kinder benötigen mehr Calcium als Erwachsene (bedingt durch das Wachstum und den Knochenaufbau). Ab dem 50. Lebensjahr benötigen Frauen mehr Calcium. Hier ein ungefährer Anhaltspunkt zum Calcium Bedarf nach Alter:

Kinder täglich:

  • 0 bis 6 Monate: 200 mg
  • 7 Monate bis 1 Jahr: 260 mg
  • 1 bis 3 Jahre: 700 mg
  • 4 bis 8 Jahre: 1.000 mg
  • 9 bis 18 Jahre: 1.300 mg

Erwachsene täglich:

  • Männer 19 bis 70 Jahre: 1.000 mg
  • Männer ab 71 Jahren: 1.200 mg
  • Frauen 19 bis 50 Jahre: 1.000 mg
  • Frauen ab 51 Jahren: 1.200 mg
  • Schwangere unter 19 Jahren: 1.300 mg
  • Schwangere über 19 Jahre: 1.000 mg

Unbedingt zu beachten ist jedoch, dass es trotz ausreichender Calcium Versorgung zu Mangelerscheinungen kommen kann.

Nur bei ausgewogener Nährstoffaufnahme und vor allem genügend Vitamin D, kann der Körper das Calcium der Nahrung auch verarbeiten… und es so für den eigentlichen Zweck verwenden.

 

 

Vitamin D

Vitamin D hält die Konzentration von Calcium im Blut aufrecht. Es ist unentbehrlich für die Calcium Aufnahme aus der Nahrung.

Bei ausreichender Calciumversorgung regt Vitamin D die Knochen bildenden Zellen (Osteoblasten) zum Knochenaufbau an. Außerdem wird Vitamin D für die Insulinausschüttung der Bauchspeicheldrüse benötigt. Vitamin D reguliert zudem die Bildung bestimmter Immunzellen, die eine große Rolle bei der Krankheitsabwehr spielen.

Nach neuesten Erkenntnissen verhindert Vitamin D auch die Entstehung verschiedener Erkrankungen. So hemmt beispielsweise eine gute Vitamin D Versorgung scheinbar die Vermehrung von Tumorzellen, unter anderem bei Dickdarmkrebs. Vitamin D senkt ebenso das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, chronisch entzündliche Darmerkrankungen, Multiple Sklerose, Demenzerkrankungen und Diabetes Typ 1.

Vitamin D kommt nur in sehr wenigen vegetarischen oder veganen Lebensmitteln vor. In pflanzlichen Lebensmitteln findet man Vitamin D2 und in tierischen Lebensmitteln Vitamin D3.

Bei Milchprodukten schwankt der Gehalt an Vitamin D jahreszeitlich bedingt, da die Kühe während der Sommermonate, sofern sie frei auf der Weide grasen können, deutlich mehr Vitamin D produzieren.

Weitere Lieferanten von Vitamin D sind Butter, Käse, Eier sowie Pilze, wie Steinpilze, Pfifferlinge oder Champignons (sofern sie Sonnen- bzw. UV-B-Licht ausgesetzt waren). In Deutschland darf Vitamin D auch bestimmten Lebensmitteln, wie Margarine und Säuglingsmilchnahrung, zugesetzt werden.

 

 

Vitamin D durch die Sonne

Der menschliche Körper kann bei ausreichender Sonneneinstrahlung (UV-B-Licht) seinen gesamten Vitamin D Bedarf selbst herstellen. Dafür sind jedoch regelmäßige Aufenthalte im Freien bei ausreichender Sonneneinstrahlung nötig. Im Sommer reichen schon 15-30 Minuten während der Mittagszeit bei unbedecktem Himmel auf Gesicht, Hände und Unterarme).

Da aufgrund der veränderten Sonneneinstrahlung das UV-B-Licht in den sonnenarmen Monaten von Oktober bis März größtenteils durch die Atmosphäre herausgefiltert wird, reicht die körpereigene Produktion in Deutschland (wie auch in anderen mittel- und nordeuropäischen Ländern) für eine ganzjährig gute Versorgung mit Vitamin D nicht aus. Bei älteren Menschen ist zudem die Vitamin-D-Bildung aufgrund der geringeren Hautdicke verringert.

Wie viel Vitamin D benötigen wir denn überhaupt?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung korrigierte erst kürzlich (2012) ihre Empfehlungen von 5 auf 20 µg Vitamin D pro Tag (bei fehlender Eigenproduktion). Die Empfehlung gilt für Kinder ab einem Jahr, Jugendliche, Erwachsene sowie Schwangere und Stillende.

Für Kinder im ersten Lebensjahr gelten 10 µg pro Tag.

Für Hochrisikogruppen, wie Ältere Menschen, Menschen mit dunkler Hautfarbe sowie Menschen, die unzureichend dem Sonnenlicht ausgesetzt sind (riesen Problem für die durch Burkas verschleierten Frauen!), wird in den USA eine tägliche Zufuhr von 25 µg Vitamin D empfohlen. Diese Zufuhrempfehlungen können eigentlich nur über Nahrungsergänzungsmittel erreicht werden. Für Erwachsene gilt eine langfristige Zufuhr von 100 µg Vitamin D pro Tag als unbedenklich.

Von Zeit zu Zeit sollten Sie sich über Ihre aktuelle Vitamin D Versorgung Gedanken machen. Ein Bluttest gibt hier sehr schnell Aufschluss, ob Sie mit ausreichend Vitaminen und Nährstoffen versorgt sind.

Vitamin D Mangel müsste nicht sein, trotzdem betrifft es ca. 90% aller Deutschen (82% Männer und 91% Frauen)!

 

 

Diese Zahl ist erschreckend, wenn wir doch eigentlich Vitamin D selbst produzieren können, bei ausreichendem Aufenthalt im Freien unter der Sonne.

Im Sommer kann der Körper sein Vitamin D Depot auffüllen, aber nur in der Spanne von 10 bis ca. 14 Uhr.

Aber das funktioniert allerdings nur bei knalligem Sonnenschein… also bei ausreichender Intensität der UVB Strahlen.

Dazu müssen die Sonnenstrahlen in einem steilen Winkel von größer als 35 Grad auf die Erde treffen. Das kommt nur von April bis September vor und auch nur in der Zeit von 10 bis ca. 14 Uhr bei wolkenfreiem Himmel!

Ein wolkenverhangener Himmel nützt also auch im Sommer absolut gar nichts. Und nach ca. 14/15 Uhr steht die Sonne dann wieder zu tief.

Dann geht die Vitamin D Produktion zurück oder stoppt gleich ganz.

Es gibt aber noch einen weiteren, gravierenden Grund für einen Vitamin D Mangel:

Damit die Haut Vitamin D herstellen kann, darf man natürlich keine Sonnencreme auftragen. Ab einem Lichtschutzfaktor (LSF) 14 stoppt die Vitamin D Produktion komplett, LSF 8 senkt die Vitamin D Produktion der Haut bereits um 95 Prozent!

Also raus in die schöne Mittags-Sonne, in der Zeit von 10 bis 14/15 Uhr bei wolkenfreiem Himmel ohne Sonnencreme!

Aber das bitte nur 15 bis 30 Minuten 2- bis 3-mal in der Woche, sonst gibt’s einen Sonnenbrand!

Jedenfalls kann die Haut dann innerhalb der 15 bis 30 Minuten (je nach Hauttyp) 10.000 bis 20.000 IE Vitamin D3 bilden.

Länger in der Sonne zu verweilen bringt für die Vitamin D Bildung auch nichts, das der Körper die Produktion automatisch stoppt, wenn der ausreichende Vitamin D Level erreicht ist. Je nach dem momentanen Gehalt von Vitamin D im Blut, kann die Produktion über die Haut auch geringer ausfallen. Der Körper schützt sich so ganz natürlich vor Überdosierung.

 

 

Vitamin D Mangel

Bei einem Vitamin D Mangel wird das in der Nahrung enthaltene Calcium nur unzureichend vom Körper aufgenommen. Eine Unterversorgung mit Calcium führt zu Störungen des Nervensystems und einer zunehmenden Entkalkung des Skeletts, die besonders bei älteren Menschen Osteoporose zur Folge haben kann.

Während des Wachstums, also im Kindes- und Jugendalter, führt ein Vitamin-D-Mangel zur Rachitis, bei der charakteristische Verformungen des Skeletts auftreten.

Neue, wissenschaftliche Erkenntnisse weisen auf Zusammenhänge zwischen unzureichender Vitamin-D-Versorgung und der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes (Typ 1 und Typ 2), Infektionskrankheiten, Autoimmunerkrankungen, verschiedenen Krebsarten, sowie erhöhter Sterblichkeit hin.

Vegetarier und ganz besonders Veganer müssen ihre Vitamin D Versorgung durch tägliche Aufenthalte im Freien und in den sonnenarmen Monaten durch Vitamin D Nahrungsergänzung sicherstellen!

Aufgrund der Unterversorgung von ca. 90% der Deutschen Bevölkerung, ist es nahezu für jeden unumgänglich, seinem Körper durch Vitamin und Nährstoffpräparate die lebenswichtigen Stoffe zuzuführen!

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FAZIT: Calcium und Vitamin D sind extrem wichtig für den menschlichen Körper!